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Alimenti che prevengono l'invecchiamento

Alimenti che prevengono l'invecchiamento

Carote

Queste verdure forniscono una generosa fornitura di beta-carotene, e questo è prezioso: "Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, un nutriente critico per la pelle che rallenta anche l'invecchiamento della pelle", dice Cynthia Bailey, dermatologa di Sebastopoli, California. "Come antiossidante, aiuta anche a combattere l'invecchiamento di tutto il corpo", dice Bailey. "Si ottiene un bonus extra perché il beta-carotene riscalda la pelle e il bagliore ricco di beta-carotene è stato scientificamente dimostrato che è più attraente di un'abbronzatura". I carotenoidi, come il beta-carotene, sono meglio assorbiti in combinazione con cibi grassi sani. Mangiate le carote con le uova in insalata, strofinatele in un'insalata. Cremate una zuppa di crema o immergetele nel guacamole.

Edamame

Questa proteina abbondante è piena di buone sostanze nutritive per voi, tra cui l'acido linoleico. "È un acido grasso essenziale che il vostro corpo non può produrre, quindi dovete mangiarlo nella vostra dieta". - dice Joan Salge Blake, EdD, RDN, professore clinico di nutrizione alla Boston University. È anche l'acido grasso più abbondante nella pelle. "In uno studio su circa 4.000 donne, le persone con una dieta a base di acido linoleico più elevata avevano meno probabilità di avere atrofia della pelle, meglio conosciuta come diradamento della pelle, che aumenta le rughe del viso". - Sono Blake. "Le donne più anziane nello studio che avevano una minore assunzione di acido linoleico e vitamina C avevano anche la pelle più secca". (Psst: Ecco i dermatologi che si occupano di segreti anti-invecchiamento non ve li dicono gratis). L'Edamame è delizioso, leggermente salato e servito come snack, mescolato con patatine fritte e persino mescolato con un cocktail per la prima colazione.

"Bevo sempre una tazza di tè caldo al mattino, e le sue proprietà anti-invecchiamento sono solo un bonus extra". - dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, autore di The Healthy Meal Prep Cookbook. Con l'età, la densità minerale ossea tende a diminuire, il che può portare a fratture. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che le donne più anziane che hanno bevuto il tè avevano un minor rischio di fratture ossee e una maggiore densità minerale ossea rispetto alle donne che non hanno incluso il tè nella loro dieta. I ricercatori dello studio hanno attribuito i flavonoidi nel tè, che possono aiutare a ridurre al minimo il rischio di osteoporosi o ossa fragili con l'età.

Uva

"Nella mia dieta quotidiana faccio sempre spazio all'uva", dice Amidor. Anche gli antiossidanti e altri polifenoli che si trovano nell'uva sana del cuore possono svolgere un ruolo nell'invecchiamento sano. "La ricerca preliminare suggerisce che i polifenoli dell'uva possono contribuire alla salute del cervello, del colon, degli occhi e di molti altri," dice, "e sembrano aiutare a mantenere la salute delle cellule, che è ovviamente fondamentale per la nostra salute generale. I polifenoli si trovano in ogni parte dell'uva - la buccia, la polpa e i semi - e nell'uva di tutti i colori, compreso il rosso, il verde e il nero. Spuntino sull'uva congelata o aggiungerli a un'insalata.

Avocado

L'avocado è pieno di acidi grassi monoinsaturi, il che è un bene. "Gli avocado contengono grassi antinfiammatori che aiutano a idratare la nostra pelle, ritardano la formazione delle rughe e ci proteggono dalle tossine nocive del sole". - dice Melissa Mitri, MS, RD, una nutrizionista di Milford, Connecticut. "Sono deliziosi nei cocktail, con le uova, nelle insalate, o fatti in guacamole". Annie Petrosyan-Baran, un'agopunturista di Jersey City, NJ, ama l'avocado durante tutto l'anno. "Oppure si può avere anche un quarto di avocado, il solito da sfruttare", dice. Provate questo con una spruzzata di bagel speziato!

Yogurt greco

"Questo tipo di yogurt è più ricco di proteine rispetto agli altri yogurt, e man mano che invecchiamo abbiamo bisogno di più cibo ricco di proteine", dice Christine Rosenbloom, una studentessa di dottorato di ricerca, dietista ad Atlanta e autrice di Food and Fitness dopo il 50esimo "Il latte, come lo yogurt, contiene aminoacidi leucina, un trigger per la costruzione e la riparazione dei muscoli", dice Rosenbloom. E lo yogurt ha il calcio. "Controllo anche l'etichetta dello yogurt che contiene vitamina D". Il vostro corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio in modo ottimale. (Ecco alcuni modi nutrienti per gustare lo yogurt greco a colazione).

Noci

"Sono snack portatili pieni di sostanze nutritive anti-invecchiamento". - dice Ginger Hultin, RD, dietologo di Seattle e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. "Si tratta di grassi insaturi sani, come l'acido alfa-linolenico, che fa bene al cuore, al cervello e alla pelle". - Questo è Hultin. "Le noci sono anche una fonte di biotina per una salute ottimale della pelle, delle unghie e dei capelli". Le noci sono di per sé un ottimo spuntino e un delizioso condimento per l'insalata.

Semi di Czi

"Oh, da dove dovrei iniziare con il seme di chia?" dice Arlene Dijamco, la dottoressa di integrazione di Roswell, GA. "Sono pieni di omega-3 vegetali, antiossidanti e minerali importanti per la chiarezza del pensiero, la memoria, l'umore, la frequenza cardiaca e la struttura della pelle", dice Dijamco. "La consistenza gelatinosa dei semi di salvia spagnola inumiditi fornisce fibre solubili, che non solo aiuta a mantenere l'apparato digerente liscio, ma aiuta anche a mantenere i livelli di colesterolo bilanciati e aiuta a sentirsi saturi - riducendo la probabilità di sovralimentazione. Inoltre, il chia è così versatile. È possibile utilizzare i semi di chia nelle bevande, nel budino, nelle teglie vegetariane, nell'insalata, nella granola e come sostituto delle uova al forno.

Bacche

"Mangio bacche - fragole, mirtilli, more, lamponi o mirtilli rossi - ogni giorno", dice Sharon Palmer, RDN, nutrizionista di Los Angeles e autrice di Plant-Powered for Life. "Mangio bacche fresche d'estate. Poi passo all'essiccazione e al congelamento quando la stagione è finita", dice Palmer. "La ricerca sui benefici per la salute del cervello dell'invecchiamento cognitivo è molto promettente". Le bacche sono riempite con forti composti antiossidanti e antinfiammatori. "Forniscono vitamina C, un nutriente che aiuta ad assorbire il ferro a base di piante da alimenti come spinaci, pomodori e fagioli quando il cibo viene consumato nello stesso pasto. - dice. Aggiungete i lamponi all'insalata di spinaci o gustate uno dei pasti. Glassa ai frutti di bosco.

Uova

"Gli alimenti che forniscono proteine, come le uova, aiutano a sostenere i muscoli e il metabolismo", dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDE, dietista di Denver, CO. "Questo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, poiché la maggior parte delle persone perde lo 0,8% del proprio peso corporeo magro ogni anno dopo i 40 anni", dice Crandall. "Se si vuole prevenire la rottura muscolare, mangiare cibi ricchi di proteine è fondamentale". Inoltre, per sostenere adeguatamente l'allenamento di resistenza raccomandato, sono necessarie proteine per sviluppare e mantenere i muscoli magri, aggiunge. Gustatevi uova in frittata di avocado con uova del diavolo o riso fritto.

Pesce grasso

"Salmone, sgombro, tonno e sardine sono pesci oleosi che contengono alti livelli di acidi grassi omega-3, che sono noti per ridurre l'infiammazione del corpo e della pelle", dice il Dr. Tsippora Shainhouse, dermatologo di Los Angeles, CA. "Due o tre porzioni a settimana possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. L'aggiunta di questi pesci alla dieta aiuta a bilanciare il rapporto tra omega-3 e omega-6, quest'ultimo dei quali può effettivamente causare l'infiammazione", dice Shainhouse. "Gli integratori alimentari con olio di pesce possono sostituire questi pesci sani e grassi, ma non forniscono i benefici proteici a basso contenuto calorico del solo consumo di pesce. Salmone alla griglia per cena, o fare un'insalata di tonno.

Mandorle

"Mangio noci tutti i giorni, ma soprattutto mandorle", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, autrice di Read It Before You Eat It. "Mi aiutano a sentire il cuore pieno e sano, perché gli studi hanno dimostrato che le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo. Essi aiutano anche a mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue (a causa del grasso sano all'interno), hanno un croccante soddisfacente e, soprattutto, sono decadenti deliziosi," dice lei. "È importante avere grassi sani nella nostra dieta per aiutare a promuovere una pelle sana con l'età e un senso di benessere. Gustate le mandorle come spuntino, usatele come ingrediente per i bocconcini energetici o aggiungetele come condimento per i fiocchi d'avena. (Questo è tutto quello che dovete sapere sui benefici per la salute delle mandorle).

Cioccolato fondente

"Mangio un pezzo di cioccolato amaro ogni giorno", dice Emily Rubin, RD, una nutrizionista clinica presso la Thomas Jefferson University di Philadelphia. "A chi non piace il cioccolato? Soddisfa il mio desiderio di caramelle. È a basso contenuto di zucchero, contiene fibre, antiossidanti e può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache". Ruby suggerisce di cercare cioccolato con almeno l'86% di cacao. Naso su un quadratino di cioccolato amaro, o usarlo come ingrediente di cioccolata calda o fare i propri bocconcini di energia. (Date un'occhiata a queste altre ricette per dolci salutari).

Pane

"So che molte persone tagliano il pane dalla loro dieta con l'età, ma i carboidrati nel pane mi sostengono attraverso il mio alto livello di attività fisica", dice Rosenbloom. "Il pane fornisce anche fibre alimentari, vitamine del gruppo B e ferro. Mi piace ottenere vitamine e minerali dal cibo al posto degli integratori. Mi piacciono sia i cereali integrali che quelli arricchiti, tanto per cambiare".

Qual è la differenza tra cereali integrali e prodotti arricchiti, arricchiti? I prodotti integrali contengono il nucleo del grano intero, compresa la crusca e i germi, che forniscono fibre alimentari e molte vitamine e minerali importanti. I chicchi raffinati sono stati macinati per rimuovere crusca e germi, ma la maggior parte di essi sono stati arricchiti con sostanze nutritive come ferro, acido folico, riboflavina, tiamina e niacina dopo la lavorazione.

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