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Come si può preparare bene il proprio corpo per il turno di lavoro?

Come si può preparare bene il proprio corpo per il turno di lavoro?

La mancata preparazione all'ora legale (DST) può avere delle conseguenze.

L'aumento del rischio di incidenti stradali, infarti e persino ictus il lunedì dopo l'"attacco di primavera" di marzo è legato alla perdita di ore di sonno stagionali, dicono gli esperti.

È noto come "effetto DST".

La conseguente privazione del sonno a breve termine e lo spostamento circolatorio che ne deriva è anche causa di sbalzi d'umore, soprattutto nei bambini e negli adolescenti impreparati, nelle persone con disturbi mentali e nelle persone che assumono determinati farmaci.

Pianificare in anticipo e fare piccoli aggiustamenti prima di cambiare l'ora riduce il rischio e minimizza gli effetti dell'ora legale.

Ecco alcune cose che potete fare questa settimana per facilitare la transizione.

Azzeramento dell'orologio interno

Mantenere una buona igiene del sonno è importante tutto l'anno, ma diventa cruciale durante il cambio di orario.

"Le cellule del cuore, del fegato, dei polmoni, dell'intestino e del cervello sono parzialmente regolate da orologi interni o geni, e queste cellule si segnalano a vicenda", dice il dottor Daniel S. Lewin, DABSM, psicologo infantile, specialista del sonno e psicologo clinico autorizzato presso il Washington National Children's Hospital.

"Se si segnalano l'un l'altro al momento sbagliato o se gli ormoni vengono rilasciati al momento sbagliato, è importante considerare l'evidenza che ci sono effetti negativi a lungo termine su tutta una serie di comportamenti sanitari diversi", ha detto Lewin Healthline.

Se non prepariamo il nostro corpo a questo cambiamento, l'ora legale disturberà il nostro ritmo circense.

Il Dr. Shalini Paruthi, co-direttore dell'ospedale St. Luke's Hospital di St. Louis e membro dell'American Sleep Academy, suggerisce quanto segue.

  • 3 notti prima della DST, andare a letto 15 o 20 minuti prima di ogni notte. Per esempio, se l'ora normale di andare a letto è le 22:00, iniziate impostando le 21:40, poi le 21:20 e infine le 21:00.
  • Iniziate a regolare l'orario di altre attività quotidiane che sono "guide del tempo" per il vostro corpo (ad esempio, iniziate a cenare un po' prima ogni sera).
  • Il sabato pomeriggio prima del cambio, impostare gli orologi 1 ora prima della sera. Poi andate a dormire all'ora di andare a letto.

Lavorando per resettare gli orologi interni in pochi giorni piuttosto che in una sola notte si evitano inutili scosse al sistema.

La dottoressa Sterling Ransone Jr., medico di famiglia a Deltaville, Virginia, è d'accordo.

"Aiuta te stesso a regolare lentamente questo orologio, così quando lo spostiamo in avanti è come se stessimo reimpostando le cose e non ci sentiamo così assonnati il giorno dopo o due giorni dopo". - ha detto Healthline.

E se avete problemi a reimpostare gli orologi interni, Ransone vi consiglia di iniziare la giornata con l'esposizione alla luce naturale.

"Generalmente raccomandiamo alle persone di essere esposte a una luce brillante quando si svegliano, ed è questa luce brillante che aiuta ad impostare l'orologio in modo che i ritmi dell'orologio si allineino", ha detto.

Provate a svegliarvi un po' prima una settimana prima di cambiare l'ora in "primavera prima" e andate a fare una passeggiata o a fare colazione sul balcone o sul patio per aumentare l'esposizione alla luce e regolare il ritmo del circo.

Ritiro serale della caffeina

Se si consuma regolarmente caffeina, collocare i parametri intorno all'assunzione durante la settimana prima del cambio di orario può aiutare a raggiungere l'obiettivo di azzerare gli orologi interni.

Gli esperti raccomandano di limitare l'assunzione del pomeriggio e di ridurre lentamente la quantità totale di caffeina che si consuma nei giorni che portano a un risparmio di tempo al giorno.

"Ci piacciono le persone che assumono caffeina per usarla al mattino", dice Ransone. "A pranzo o a mezzogiorno, non ci piace assumere molta caffeina perché può sconvolgere l'ora in cui si è pronti per andare a letto".

Per chi cerca di andare a letto prima ogni sera, la caffeina può rendere più difficile il progresso.

"Ho le mie bevande di caffè pomeridiane e serali, che riducono lentamente l'assunzione di caffeina nel giro di pochi giorni", ha detto Ransone.

Ransone raccomanda inoltre di ridurre l'assunzione complessiva di caffeina prima che il tempo cambi, scegliendo caffè semidecaffeinato o, se preparato a casa, mescolando una miscela di caffè semplice e decaffeinato.

"Camminare in "tacchino freddo" può portare a volte a un mal di testa", ha detto.

Tuttavia, osserva, "L'obiettivo finale è la mancanza di caffeina nel pomeriggio per promuovere un sonno più sano".

Quindi non dovreste iniziare a bere il caffè del pomeriggio neanche il lunedì pomeriggio.

I genitori dovrebbero anche considerare le fonti di caffeina nascoste, come il tè freddo e le bevande all'arancia, che possono causare problemi di sonno nei bambini e nei giovani.

"Anche il gelato al cioccolato e il latte al cioccolato sono problematici", ha detto Lewin.

Volete ridurre l'esposizione dei vostri figli a queste fonti di alimenti e bevande che disturbano il sonno, perché aiutando a prevenire la perdita di sonno risparmiate a tutta la famiglia di avere attacchi di rabbia dopo il cambio di orario.

"Per gli adulti questo è importante, ma per i bambini, anche se non sanno dire l'ora, il loro ritmo circense e il loro orologio interno vanno, e se si può regolare lentamente, allora di solito questo lunedì sarà molto più divertente con il vostro bambino di quanto lo sarebbe se non cercaste di cambiare l'orologio gradualmente", ha detto Ransone.

Senza alcun aiuto per l'aggiustamento, si dice che i bambini il lunedì e il martedì, dopo il risparmio di tempo del giorno, possono essere "scontrosi, combattivi, lamentosi, e questo ha a che fare con il cambiare l'ora".

Sii più severo sugli schermi

Gli esperti dicono che nei giorni che precedono l'ora legale, dobbiamo impegnarci a rimandare la nostra elettronica almeno 1 ora prima di andare a dormire.

"Circa un'ora prima di andare a letto è probabilmente uno dei momenti più importanti", dice Ransone.

La luce blu degli schermi può sopprimere la nostra produzione di melatonina, una sostanza che la nostra ghiandola pineale sta creando, che ci dice che è ora di andare a letto.

Questo include la luce proveniente da lettori elettronici, tablet, telefoni cellulari e televisori che riproducono rumore di fondo bianco.

"Molte persone fanno cose che stimolano il loro cervello [in quell'ora prima di andare a letto], e quando si stimola il cervello, non si riesce a dormire bene", ha detto.

Ransone dice che non possiamo regolare l'orologio.

"Questo ha incasinato un po' i vostri programmi", ha detto.

Quindi, quando si regola il tempo di sonno in anticipo, è necessario pensare a come questo influisce sull'accesso allo schermo serale di questa settimana.

Provate a scambiare il tempo trascorso sullo schermo notturno con altre attività come i cruciverba, la lettura di documenti e il trascorrere del tempo con gli animali domestici.

Se necessario, è opportuno regolare gradualmente le impostazioni e ritagliare da 10 a 20 minuti di tempo dello schermo ogni notte fino a raggiungere un'ora intera di tempo dello schermo prima di passare alla modalità dell'ora legale.

Se avete bisogno di un certo tempo per lavorare, riducete la vostra routine serale di 10-20 minuti ogni giorno e aggiungetela alle ore del mattino, se possibile.

Per gli adolescenti che guideranno la mattina dopo la giornata, una minore esposizione alla luce blu la sera, che porta a un cambiamento di orario, è un passo importante per ridurre il suddetto "effetto DST".

"La ricerca mostra che gli studenti delle scuole superiori perdono il sonno nelle notti di scuola dopo la "primavera che ci aspetta"," ha detto Paruthi Healthline. "La perdita di sonno durante la settimana scolastica è stata associata a una diminuzione della vigilanza e delle funzioni cognitive, che ha sollevato preoccupazioni sulla sicurezza dei conducenti adolescenti.

Un rapporto ha rilevato un aumento del 6% del rischio di incidenti mortali associato al passaggio dalla primavera al futuro.

Mantenere le nostre famiglie sane e sicure significa fare tutto il possibile per aiutarle ad adattarsi al cambiamento che ci attende.

Come i genitori possono motivare gli adolescenti

Costringere gli adolescenti ad interessarsi ai ritmi del circo può essere una sfida.

Gli esperti dicono che i genitori dovrebbero iniziare spiegando i benefici, ma in breve.

"Lavorate meno per dire loro cosa fare, soprattutto a lungo termine", dice Lewin.

Incoraggiateli invece a provare solo una delle idee suggerite in precedenza.

"Se si riesce a convincere un adolescente a provare una di queste modifiche per 7-10 giorni, di solito due fine settimana e una settimana nel mezzo, è abbastanza tempo perché l'adolescente abbia la sensazione di avere il suo comportamento nel sonno sotto controllo", ha detto Lewin.

"Quando sentiranno questo controllo, si sentiranno meglio, ne trarranno beneficio", ha aggiunto. "E almeno a questo punto, quando ci provano, hanno interiorizzato alcune delle competenze che devono sviluppare".

"Inoltre, se si riesce a parlare con un adolescente per coinvolgere il loro social network, così se riescono a convincere i loro tre migliori amici a cambiare il loro programma con loro, così se tutti si impegnano, non manca nessuno in alcuni dei talk sui social media". Lewin se n'è accorto. "Poi possono condividere la loro esperienza e questo può rafforzare alcuni comportamenti positivi per tutti loro nella stretta vicinanza dei loro social network", ha detto.

"Aiuta anche il fatto che tutta la famiglia si impegni a fare la stessa cosa insieme". Lewin ha aggiunto. "I genitori che danno l'esempio di come rimandare l'elettronica dopo le 21:00 può essere molto positivo e forte".

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